Practica recunoștinței poate aduce schimbări majore: are efecte de pe multe planuri, de la îmbunătățirea sănătății noastre mentale până la consolidarea relațiilor noastre cu ceilalți. Să-ți trăiești viața cu recunoștință te ajută să observi micile victorii – cum ar fi autobuzul care apare la timp, un străin care ține ușa pentru tine sau soarele care strălucește prin fereastra ta când te trezești dimineața. Fiecare dintre aceste momente mici se leagă pentru a crea o rețea de bună dispoziție care, în timp, îți întărește capacitatea de a observa binele din jurul tău.

Nu este dificil să-ți dezvolți capacitatea de recunoștință. Este nevoie doar de practică. Cu cât îți vei aduce atenția mai mult asupra lucrurilor pentru care simți recunoștință, cu atât mai des vei observa lucruri pentru care poți simți recunoștință!

1. Începe prin a observa. Observă momentele când spui mulțumesc. Cât de mult este un obicei? Este un automatism, un gând imediat? Cum te simți atunci când exprimi mulțumiri în micile interacțiuni? Poate puțin stres, puțin absență? Fă o scanare rapidă a corpului tău – fizic, deja treci la următoarea interacțiune?
2. Alegeți o interacțiune pe zi. Când apare reflexul de a spune mulțumesc, oprește-te pentru o clipă și fă o notă mentală. Poți numi pentru ce simți recunoștința, chiar și mai departe de gestul reflex? De abia atunci spune mulțumesc.

Robert Emmons, profesor de psihologie și cercetător in domeniul recunoștinței la Universitatea din California, Davis, explică faptul că există două componente cheie ale practicării recunoștinței:

1. Afirmăm lucrurile bune pe care le-am primit

2. Recunoaștem rolul pe care îl joacă alții în a avea parte de bunătate în viețile noastre

Majoritatea dintre noi știm că este important să ne exprimăm mulțumirea oamenilor care ne ajută sau să recunoaștem în sinea noastră lucrurile pentru care suntem recunoscători în viață. Cercetările au legat recunoștința cu o gamă largă de beneficii, inclusiv întărirea sistemului imunitar și îmbunătățirea somnului, o atitudine mai optimistă și experimentarea a mai multă bucurie și plăcere, urmate de o deschidere mai mare către intrajutorare și generozitate, cu mai puține sentimente de izolare și însingurare.

Vrei să aduci în viața ta unele dintre aceste beneficii? Începe cu practica recunoștiinței.

După cum spune Jon Kabat-Zinn: „Lucrurile mici? Micile momente? Nu sunt mici deloc!” Spunând mulțumesc, ținând ușa pentru cineva, aceste mici momente pot schimba tonul întregii tale zile.

Una dintre cele mai puternice modalități de a îți pregăti creierul pentru mai multă bucurie și mai puțin stres este să te concentrezi pe recunoștință. Iată 10 moduri simple prin care poți aduce mai multă recunoștință în viața ta:

1. Ține un jurnal de recunoștință. Stabilește o practică zilnică prin care să îți reamintești darurile, beneficiile și toate lucrurile bune de care te bucuri. Rememorarea momentelor de recunoștință asociate evenimentelor obișnuite, atributelor tale sau persoanelor din viața ta pe care le apreciezi îți oferă șansa de a aduce o atitudine durabilă de recunoștință.
2. Amintește-ți lucrurile rele. Pentru a fi recunoscător pentru starea ta actuală, poate fi util să îți aduci aminte de momentele grele pe care le-ai trăit cândva. Când îți amintești cât de dificilă era viața și cât de departe ai ajuns, îți creezi un contrast explicit în minte, iar acest contrast este un teren fertil pentru recunoștință.
3. Pune-ți trei întrebări. Gândește-te la relațiile tale cu părinții, prietenii, frații, asociații, copiii și partenerii folosind aceste trei întrebări: „Ce am primit de la __?”, „Ce i-am dat lui __?” și „Ce probleme și dificultăți am provocat? ”
4. Împărtășește recunoștința cu ceilalți. Cercetările au descoperit că exprimarea recunoștinței poate întări relațiile. Așadar, data viitoare când partenerul, prietenul sau membru al familiei tale face ceva ce apreciați, asigura-te că îi transmiți asta.
5. Revino la simțiri. Prin simțurile noastre – abilitatea de a atinge, de a vedea, de a mirosi, de a gusta și de a auzi – dobândim o apreciere a ceea ce înseamnă a fi om și a ceea ce este un miracol incredibil să fii viu. Privit prin prisma recunoștinței, corpul uman nu este doar o construcție miraculoasă, ci și un dar.
6. Utilizează memento-uri vizuale. Deoarece cele două obstacole principale în calea recunoștinței sunt uitarea și lipsa conștientizării, memento-urile vizuale pot servi drept indicii pentru a declanșa gânduri de recunoștință. De multe ori, cele mai bune memento-uri vizuale sunt alte persoane.
7. Fă o promisiune de a exersa recunoștința. Cercetările arată că a face o promisiune pentru a efectua un comportament crește probabilitatea ca acțiunea să fie executată. Prin urmare, scrie-ți propria promisiune de recunoștință. Poate suna ceva de genul: „Promit că îmi voi număra binecuvântările în fiecare zi” și posteaz-o undeva unde îți vei aminti de ea în fiecare zi.
8. Ai grija la cuvinte. Oamenii recunoscători au un anumit stil lingvistic care folosește limbajul darurilor, al binecuvântărilor, al norocului și norocoșilor, dar și al abundenței. În practica recunoștinței, nu trebuie să te concentrezi asupra lucrurilor bune inerente ție, ci, mai degrabă, asupra lucrurilor bune pe care alții le-au făcut în numele tău.
9. Practică mișcările specifice. Acestea includ zâmbitul, a spune mulțumesc și a scrie scrisori de recunoștință. Trăind prin acest mișcări ale recunoștinței, veți declanșa această emoție din ce în ce mai des.
10. Gândește în afara cutiei. Dacă vrei să profiți de oportunitățile de a îți încorda mușchii recunoștinței, trebuie să căuți creativ situații și circumstanțe noi în care să simți recunoștința. Pentru orice idee ieșită din comun te rugăm să ne-o transmiți și nouă!

Savurează lucrurile bune. În zilele în care recunoștința este dificil de găsit, acordează-te la simțuri. Această meditație te invită să cultivi recunoștința încetinind și observând ceea ce poți vedea, auzi, atinge, mirosi și gusta. Nu trebuie să se întâmple nimic special pentru a exersa recunoștința – poate este ceva atât de simplu ca a te simți recunoscător pentru cafeaua de dimineață sau pentru o carte bună. Explorează această practică simplă pentru a aprecia lucrurile mici.

1. Apoi, adu în minte o priveliște pentru care să simți recunoștință. Revino la simțuri și găsește un lucru ce poate fi apreciat, care vine la tine prin văz. Poate fi o culoare, o umbră, o formă, o mișcare. Amintește-ți, nu va mai fi niciodată așa. Ce vezi acum pentru care poți simți recunoștință că o faci, indiferent de ce este? 

2. Treci la un parfum pe care îl apreciezi. Pe măsură ce continui să lucrezi cu simțurile, acum acordă-ți timp pentru a vă conecta cu aprecierea unei arome. Ce observi? Ce zici de acel miros minunat, interesant sau subtil, care te face să zâmbești? Ar putea fi recunoștință pentru ceva familiar: un miros care aduce confort; sau poate este ceva ce nu ai mai mirosit până acum și îți stârnește curiozitatea, te aprinde, te însuflețește.

3. Mergând mai departe, conectează-te la sunetele din jurul tău. Permițând lumii mirosului să se retragă ușor în fundal, inspirând, îndrepta-ți atenția asupra urechilor și lumii sunetului. Poate observi ce simți când asculți cu adevărat. Câte sunete poți observa și, mai mult, poți simți recunoștință pentru că poți să experimentați sunet în general? Ce păți observa despre aceste sunete – sunt departe? aproape? Poate ai putea cânta o melodie care îți aduce bucurie și să ai recunoștință pentru faptul că este atât de ușor disponibilă? Sau poate este sunetul copiilor care râd, sunetul celor dragi care respiră, sunetul bătăilor propriei inimi.

4. Acum ne lăsăm purtați în lumea atingerii și a texturii. Găsim atât de multe pentru care trebuie putem fi recunoscători în atingere! Dacă există cineva în apropiere pe care poți îmbrățișa sau care te poate îmbrățișa, observă cât de ușor te poate face să te simți plini de recunoștință pentru bucuria contactului uman. Sau poate ai un câine sau pisică pe care îl poți mângâia și alinta sau, pur și simplu, un material cu o textură care se simte cald la atingere, moale, plin de elemente ce îți pot provoca to felul de senzații. Lasă simțurile să-ți aprindă recunoștința. Sunt atât de multe de apreciat.

5. Schimbă la observarea și aprecierea obiectelor din jurul tău. Acum, ia-ți un moment pentru a privi în jur: privește în jos, privește în sus și dintr-o parte în alta. Apreciază cât de mult efort trebuie să fi fost depus pentru  orice ai sau folosești. Cineva a văzut nevoia și mulți oameni au lucrat la design și producție. Chiar și ambalajul a avut parte grijă și atenție pentru a îți livra produsul în siguranță. 

6. Pe măsură ce termini această practică, poartă cu tine această atitudine de recunoștință. Un ultim mic sfat: De ce să nu mulțumești fiecărei persoane care face ceva pentru tine astăzi? Chiar dacă este treaba lor să te ajute. Când simți recunoștință, când îți lași inima să se deschidă și să fii plină de apreciere, observă cum te face să te simți.

7. Încheie cu recunoștință. Sunt atât de recunoscător că ți-ai acordat timpul acestei practici de recunoștință și îți apreciez timpul, efortul și energia pentru a fi în prezent, treaz și viu în viața voastră prețioasă. Să ai o zi frumoasa.

Nu există o modalitate greșită de a ține un jurnal de recunoștință, dar iată câteva idei generale ce te pot ajuta pe măsură ce te hotărăști să începi.

Notează până la cinci lucruri pentru care simți recunoștință. E important să notezi fizic – nu face doar în cap acest exercițiu. Lucrurile pe care le enumeri pot avea o importanță relativ mică („Sandwich-ul gustos pe care l-am mâncat azi la prânz.”) sau relativ mare („Sora mea a născut un băiețel sănătos”.). Scopul exercițiului este să îți amintești un eveniment, o experiență, o persoană sau un lucru bun din viața ta – apoi bucură-te de emoțiile bune care vin odată cu acesta.

Pe măsură ce scrii, încearcă să ții cont de următoarele nouă sfaturi:

1. Fiți cât mai specifici posibil – specificitatea este cheia pentru a încuraja recunoștința. „Sunt recunoscător deoarece colegii mei mi-au adus supă când am fost bolnav marți” va fi mai eficient decât „Sunt recunoscător pentru colegii mei”.

2. Alegeți profunzimea în fața desfășurării pe orizontală. Elaborarea detaliată a unei anumite persoane sau lucruri pentru care simți recunoștință are mai multe beneficii decât o listă superficială cu multe lucruri.

3. Fiți personali. Concentrarea asupra persoanelor cărora le sunteți recunoscători are un impact mai mare decât concentrarea asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.

4. Încercați scăderea, nu doar adunarea. Luați în considerare cum ar fi viața voastră fără anumiți oameni sau lucruri, mai degrabă decât să contorizați toate lucrurile bune. Fiți recunoscători pentru rezultatele negative pe care le-ați evitat, scăpat, prevenit sau transformat în ceva pozitiv – încercați să nu luați norocul respectiv de-a gata.

5. Vedeți lucrurile bune ca niște „cadouri”. Gândindu-vă la lucrurile bune din viața voastră, ca niște cadouri, ajută să nu le luați de-a gata. Încercați să savurați cadourile pe care le-ați primit.

6. Savurați surprizele. Încercați să înregistrați evenimente neașteptate sau surprinzătoare, deoarece acestea tind să obțină niveluri mai puternice de recunoștință.

7. Revizuiți dacă repetați. A scrie despre unii dintre aceiași oameni și lucruri este în regulă, dar încercați să vă referiți lla un aspect diferit în detaliu.

8. Scrieți regulat. Indiferent dacă scrieți o dată la două zile sau o dată pe săptămână, încearcați să o faceți regulat. Dar…

9. Nu exagerați. Sunt studii care sugerează că scrisul ocazional (de 1-3 ori pe săptămână) este mai benefic decât jurnalul zilnic. Acest lucru s-ar putea datora faptului că ne adaptăm la evenimente pozitive și în curând ne putem obișnui cu ele – de asta ajută să savurați surprizele.

1. Rezervă puțin timp pentru a observa ceea ce este în jurul vostru

Practicarea atenției te ajută să te sincronizezi momentul prezent. Este posibil ca, dacă ești o persoană recunoscătoare, să fii mai atent la gesturile altora. Cu cât te conectezi mai mult la momentul prezent, cu atât sunt mai mari șansele să observi lucrurile bune din jurul tău care merită recunoștință, ceea ce poate aduce satisfacție și fericire. A fi conștienți de ajutorul în bucătărie sau de culoarea cerului ne permite să aducem recunoștință în viețile noastre prin simpla observare a acestora.

2. Exersează recunoștința pentru lucrurile mărunte

Ne amintim adesea că suntem recunoscători pentru evenimente mari, cum ar fi absolvirea universității sau căsătoria, dar poate fi mai dificil să ne simțim recunoscători pentru lucrurile mici pe care le facem în fiecare zi. Amintindu-ne ca mâncarea unei mese, de exemplu, este în sine specială, poate fi un lucru foarte puternic. Conștientizarea imediată a mâncării din fața ta, combinarea aromelor în timp ce foamea dispare, este o modalitate excelentă de a te bucura de recunoștință la fel de des pe cât mănânci! Un alt exemplu este să te simți recunoscător dimineața pentru că poți dormi confortabil noaptea. Câștigăm confort, satisfacție și pace, practicând atenția și recunoștința în acest mod repetat.

3. Împărtășește-ți recunoștința pentru cei dragi

Cei mai mulți dintre noi ne simțim un pic vinovați pentru că îi luăm pe cei dragi de-a gata. Data viitoare când observi un gest amabil al unei persoane dragi, de ce nu îi arăți recunoștință spunând pur și simplu „mulțumesc” sau îmbrățișând? Ar trebui să arătăm apreciere și să nu lăsăm gesturile drăguțe să treacă neobservate. Antrenarea proprie pentru a-ți arăta recunoștința față de cei dragi îți poate întări relațiile cu ei.

4. Răspândește recunoștința prin intermediul platformelor de socializare

Rețelele de socializare se pot simți uneori atât de negative, dar folosirea acestora pentru a împărtăși recunoștință te poate ajuta să creezi o atmosferă online mai pozitivă. De exemplu, împărtășește un moment extraordinar dintr-un eveniment recent sau o lecție pe care ai învățat-o dintr-o carte pe care ai citit-o; poate fi și o fotografie a unui loc din apropiere pentru care ești recunoscător. A răspândi bunătate în moduri unice poate fi un fel de a ne ajuta în această era digitală să ne amintim că avem multe pentru care putem fi recunoscători. Și, de ce nu, putem și inspira cu această atitudine mai departe, pe cei din jurul nostru.

Antrenarea minții noastre pentru a exersa recunoștința mai des este posibilă dacă suntem atenți la noi înșine, unii la alții și la mediul nostru. Haideți să ne lărgim cercul de apreciere. 

1. Poate ajuta la ameliorarea stresului și a durerii. Regiunile asociate recunoștinței fac parte din rețelele neuronale care se aprind atunci când socializăm și experimentăm plăcerea. Aceste regiuni sunt, de asemenea, puternic conectate la părțile creierului care controlează reglarea emoțiilor de bază, cum ar fi ritmul cardiac și nivelurile de excitare, și sunt asociate cu ameliorarea stresului și, prin urmare, cu reducerea durerii. Sentimentul recunoștinței și recunoașterea ajutorului celorlalți creează o stare mai relaxată și permite beneficiilor ulterioare ale stresului scăzut să se reverse asupra noastră. 

2. Ne poate îmbunătăți, în timp, sănătatea. Sunt, de asemenea, strâns legate de rețelele „mu opioide” ale creierului, care sunt activate în timpul atingerilor interpersonale strânse și ameliorării durerilor – și se presupune că au evoluat din nevoia de îngrijire reciprocă pentru paraziți. Cu alte cuvinte, datele sugerează că, deoarece recunoștința se bazează pe rețelele creierului asociate cu legăturile sociale și ameliorarea stresului, acest lucru poate explica în parte modul în care sentimentele de recunoștință duc la beneficii pentru sănătate în timp.

3. Îi poate ajuta pe cei cu depresie. Poate și mai încurajator, cercetătorul Prathik Kini și colegii de la Universitatea Indiana din Statele Unite au efectuat un studiu, ulterior examinând modul în care practicarea recunoștinței poate modifica funcționarea creierului la persoanele deprimate. Au găsit dovezi că recunoștința poate induce modificări structurale în aceleași părți ale creierului asociate cu legăturile sociale și ameliorarea stresului. Un astfel de rezultat, venind în completare, ne sugerează despre modul în care practica mentală a recunoștinței poate fi capabilă să schimbe și să re-așeze structurile creierului.

A îți lua pentru tine un moment în care să fii recunoscător pentru lucrurile bune din viață te poate ajuta să cultivi o viață sănătoasă la muncă, să gestionezi stresul și să dezvolți o conexiune mai profundă cu oamenii, în special în situații dificile. 

1. Îți stimulează sănătatea mintală. Cei care scriu scrisori de recunoștință au raportat o sănătate mintală semnificativ mai bună la patru săptămâni și 12 săptămâni după încheierea exercițiului. Deși nu este concludentă, această constatare sugerează că practicarea recunoștinței poate ajuta la formarea creierului pentru a fi mai sensibil la experiența recunoștinței și acest lucru ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății mintale în timp.

2. Te ajută să accepți schimbarea. Când ne simțim confortabili cu modul în care lucrurile sunt deja, poate fi dificil să acceptăm când lucrurile se schimbă – cu atât mai puțin să ne simțim recunoscători pentru această schimbare. Dar când ne facem un obicei din observarea lucrurilor bune pe care le aduce schimbarea, putem deveni mai flexibili și mai deschiși către acceptare.

3. Poate ameliora stresul. Regiunile asociate recunoștinței fac parte din rețelele neuronale care se aprind atunci când socializăm și experimentăm plăcerea. Aceste regiuni sunt, de asemenea, puternic conectate la părțile creierului care controlează reglarea emoțiilor de bază, cum ar fi ritmul cardiac, și sunt asociate cu ameliorarea stresului deci, prin urmare, cu reducerea durerii. Sentimentul recunoștinței și recunoașterea ajutorului celorlalți creează o stare mai relaxată și permite beneficiilor ulterioare ale stresului scăzut să se reverse asupra noastră.

• Mai puține simptome fizice ale bolilor
• Un optimism crescut
• O rată de atingere a obiectivelor mai ridicată
• Scăderea anxietății și depresiei, printre alte beneficii pentru sănătate.

Practicarea recunoștinței luminează centrul de recompense al creierului. Un studiu a constatat că practicarea recunoștinței prin păstrarea unui jurnal de recunoștință activează cortexul prefrontal ventromedian, o regiune cheie a creierului asociată cu procesarea recompensei în creier.